El cuerpo humano, y principalmente el tracto digestivo, alberga billones de microorganismos. Bacterias, hongos y virus, así como las arqueas y protozoos menos conocidos, conviven en nuestro intestino. Estos pequeños organismos vivos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal, pueden tener un gran impacto en nuestra salud y bienestar1. Durante las últimas décadas, los investigadores han estado investigando cómo podemos influir en nuestra microbiota intestinal a través de la dieta. En este artículo explicamos qué son los
prebióticos y los probióticos, y exploramos su potencial para mejorar nuestra salud.
Los prebióticos y los probióticos son diferentes grupos de sustancias con funciones distintas. Los prebióticos son fibras no digeribles que actúan como alimento para los microorganismos, promoviendo su crecimiento y actividad2. Los probióticos, por su parte, son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden proporcionar beneficios para la salud3. En términos más simples, los prebióticos son la fuente de alimento para nuestras bacterias intestinales, mientras que los probióticos son las bacterias vivas que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen. Si se piensa el intestino como un jardín, los probióticos son las semillas que se plantan, mientras que los prebióticos son el fertilizante que las ayuda a crecer.
Prebióticos
Los prebióticos son componentes alimentarios no digeribles, como determinadas fibras dietéticas. Una vez que llegan al intestino, se convierten en alimento para los microorganismos beneficiosos y se descomponen en sustancias químicas que estimulan su crecimiento y actividad4. Al comer una variedad de alimentos prebióticos, se alimenta a los microorganismos beneficiosos del intestino, ayudando a crear una microbiota más sana y diversa. Esto puede conducir a una mejor salud intestinal y metabolismo y también ayudar a prevenir que bacterias dañinas (“patógenos”) crezcan en nuestro intestino.
Aunque el término prebióticos abarca una amplia gama de compuestos, todos contribuyen a una buena salud digestiva. Algunas funciones de los prebióticos incluyen apoyar el metabolismo de los nutrientes y la regulación del sistema inmunológico e influir en el riesgo de enfermedades. Los prebióticos aumentan la producción de sustancias que promueven la salud, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal4. La evidencia sugiere que los prebióticos también ayudan con el estreñimiento al promover una evacuación intestinal más regular, frecuente y bien formada5.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos que pueden beneficiar la salud de muchas formas diferentes. Hay siete especies de microorganismos probióticos comúnmente utilizados: Lactobacillus, Bifidobac-terium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia y Bacillus6. Cada una de ellas también consta de docenas de cepas que pueden afectar positivamente la microbiota intestinal, estimular el sistema inmunológico o tener otros beneficios para la salud. Sin embargo, es importante recordar que los efectos de cada cepa de probióticos son únicos y pueden variar según la cantidad consumida y que la investigación para comprender estos efectos aún se encuentra en las primeras etapas.
Para ser considerado un probiótico, un alimento o producto debe contener una cantidad mínima específica de microorganismos (las llamadas unidades formadoras de colonias – UFC) por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, consumir yogur con al menos 108 UFC de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, comúnmente utilizados como cultivos iniciadores de yogur, mejoran la digestión de la lactosa en personas con mala digestión de la lactosa7.
Algunas cepas de probióticos también podrían ayudar a mejorar los síntomas de enfermedades como la colitis ulcerosa8 o el síndrome del intestino irritable9, y se ha demostrado que el consumo regular de probióticos reduce la probabilidad de infecciones del tracto respiratorio superior10, como el resfriado común. Los probióticos también se utilizan para reducir el riesgo de diarrea asociada a los antibióticos11.
Aún se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de los probióticos en estos y otros resultados de salud, como el colesterol en sangre, el peso corporal y la grasa corporal, pero la modulación del intestino a través de prebióticos y probióticos tiene un enorme potencial para generar muchos beneficios para la salud12.
Alimentos que contienen prebióticos y probióticos
Los prebióticos se encuentran en muchos alimentos, por ejemplo en frijoles, cereales (como avena, cebada, centeno), verduras (como verduras de hoja, cebollas, ajo, alcachofas, remolacha azucarera, espárragos, guisantes, achicoria) y algunas frutas (como como plátanos, manzanas y bayas).
Los alimentos fermentados, por ejemplo el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchee, contienen una amplia variedad de microorganismos vivos, pero no todos pueden considerarse probióticos. Esto puede deberse a que sus cepas específicas no han sido identificadas ni vinculadas a un beneficio específico, no contienen los microorganismos en cantidades suficientes o los microorganismos no pueden resistir el ambiente ácido del estómago, que los descompone antes de que puedan llegar a los intestinos. Algunas cepas probióticas específicas se añaden a alimentos funcionales (como productos lácteos fermentados o yogures) y también están disponibles como suplementos.
En personas sanas, los prebióticos y probióticos suelen ser seguros de consumir y rara vez causan problemas de salud13. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar gases y molestias intestinales temporalmente al agregar más de estos productos a su dieta. En personas con enfermedades graves o sistemas inmunológicos comprometidos, los probióticos pueden aumentar el riesgo de infecciones. En esos casos, se debe consultar a un profesional de la salud para obtener más consejos.
Conclusión
Los diversos microorganismos del intestino humano tienen un papel crucial en la salud y bienestar. Los prebióticos alimentan las bacterias buenas que ya existen, mientras que los probióticos introducen directamente nuevas cepas de microbios beneficiosos para la salud. Tanto los prebióticos como los probióticos muestran efectos prometedores, pero requieren más investigación para revelar completamente su papel e impacto en el microbioma intestinal, la salud general y enfermedades específicas. Sin embargo, cada persona puede ayudar a establecer y mantener una microbiota intestinal sana y diversa consumiendo una dieta equilibrada con una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
Referencias
1. The Human Microbiome Project Consortium (2012) Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature 486:207-214.
2. Gibson G, Hutkins R, Sanders M et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatolo
3. Hill C, Guarner F, Reid G et al. (2014) The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11:506–514.
4. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I et al. (2019) Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods 8(3):92.
5. Schoemaker MH, Hageman JHJ, Ten Haaf D et al. (2022) Prebiotic Galacto-Oligosaccharides Impact Stool Frequency and Fecal Microbiota in Self-Reported Constipated Adults: A Randomized Clinical Trial. Nutrients 14(2):309.
6. US National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements website. Accessed 23 June 2023.
7. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal 8(10):1763.
8. Kaur L, Gordon M, Baines PA et al. (2020) Probiotics for induction of remission in ulcerative colitis. Cochrane Database of Systematic Reviews 3(3):CD005573.
9. Satish Kumar L, Pugalenthi LS, Ahmad M et al. (2022) Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Review of Their Therapeutic Role. Cureus 14(4):e24240.
10. Zhao Y, Dong BR & Hao Q (2022) Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews. 8(8):CD006895.
11. Goodman C, Keating G, Georgousopoulou E et al. (2021) Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 11:e043054.
12. Gagnon E, Mitchell PL, Manikpurage HD et al. (2023) Impact of the gut microbiota and associated metabolites on cardiometabolic traits, chronic diseases and human longevity: a Mendelian randomization study. Journal of Translational Medicine. 21(1):60.US Nat
13. Blaabjerg S, Artzi DM & Aabenhus R (2017) Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients-A Systematic Review and Meta-Analysis. Antibiotics 6(4):21.
