La pirámide alimentaria ahora prioriza a las verduras, carnes y quesos
El 8 de enero se publicaron las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025–2030. Estas recomendaciones se renuevan cada cinco años. Según las autoridades sanitarias del país del norte, las nuevas guías incluyen “el reajuste más significativo de la política federal de nutrición en décadas”. Los consejos más destacados son: “come más proteínas, no temas a los lácteos enteros, limita los alimentos ultraprocesados, mantente con granos integrales y vigila los azúcares añadidos”.
Las Guías Alimentarias son publicadas cada cinco años por los Departamentos de Agricultura (USDA) y de Salud y Servicios Humanos (HHS) de EE.UU. En su mayoría, no ha habido muchos cambios en las recomendaciones desde que fueron publicadas por primera vez en 1980. Sin embargo, en esta oportunidad se han introducido algunos cambios significativos. Según las autoridades actuales, durante décadas, los incentivos federales promovieron alimentos de baja calidad y altamente procesados, así como la intervención farmacéutica, en lugar de la prevención. “Las consecuencias han sido devastadoras. Más del 70% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad. Casi uno de cada tres adolescentes de entre 12 y 17 años tiene prediabetes. Las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta ahora descalifican a un gran número de jóvenes estadounidenses para el servicio militar, lo que socava la preparación nacional y les impide acceder a oportunidades y ascenso social. Esta crisis es consecuencia de decisiones políticas desacertadas, investigaciones nutricionales insuficientes y falta de coordinación entre los socios federales, estatales, locales y privados”, afirman en los considerandos de las nuevas pautas.
El USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU. y el HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos) usualmente se basan en el Comité Asesor de Guías Alimentarias (DGAC), pero en esta edición no han tenido en cuenta varias de las recomendaciones de su informe. Las nuevas pautas dietéticas animan a las personas a comer proteínas en cada comida, consumir lácteos enteros y evitar los alimentos altamente procesados. Las grasas para cocinar deben incluir aceite de oliva, con manteca y grasa bovina como opciones. Se alejan de las limitaciones específicas para el alcohol y se recomienda priorizar alimentos densos en nutrientes, como lácteos, carnes, mariscos y huevos. “Mi mensaje es claro. Coman comida real”, dijo el secretario de Salud Robert F. Kennedy Jr. en una conferencia de prensa en la Casa Blanca.
La nueva guía se centra en evitar los alimentos ultraprocesados y en su lugar comer alimentos naturalmente densos en nutrientes. Las personas deben comer según sus necesidades individuales y factores como edad, sexo, altura, peso y niveles de actividad física, dice el informe. Además de las sugerencias nutricionales, las nuevas pautas vinieron con una imagen actualizada, cambiando el logo de MyPlate por una pirámide invertida que presenta de manera destacada proteínas, lácteos, grasas saludables, frutas y verduras en la parte superior y granos integrales en cantidades menores abajo. Algunos de las pautas principales son las siguientes:
AUMENTA LA INGESTA DE PROTEÍNAS
Priorizar “alimentos con proteína de alta calidad y densos en nutrientes” en cada comida, destacando aves, mariscos, huevos y carne roja, junto con opciones vegetales como arvejas, porotos, lentejas, otras legumbres, nueces, semillas y soya. Comer o beber suficiente proteína puede ayudar a prevenir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza que puede ocurrir naturalmente con la edad.
Sugerencia: “come o bebe de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, una cantidad que se puede ajustar según tus necesidades individuales. Si estás en una dieta de 2.000 calorías, por ejemplo, deberías consumir de tres a cuatro porciones de alimentos ricos en proteínas al día”.
UN CAMBIO EN LAS GRASAS
Si bien, según el informe, las proteínas y las grasas saludables son esenciales y fueron desalentadas erróneamente en las guías dietéticas anteriores (“Estamos terminando la guerra contra las grasas saturadas”, dijo el Secretario Kennedy), se mantiene en la nueva guía la recomendación de limitar las grasas saturadas a no más del 10% de las calorías diarias.
Sugerencia: “no más del 10% de las calorías diarias deben provenir de alimentos con grasa saturada”. Limitar los alimentos altamente procesados ayudará a cumplir con este objetivo. El informe recomienda grasas saludables de alimentos enteros como carne, aves, huevos, mariscos ricos en omega-3, nueces, semillas, lácteos enteros, aceitunas y aguacates. Las guías dicen priorizar aceites con ácidos grasos saludables, como el aceite de oliva. La manteca y grasa vacuna son otras opciones. Concretamente, aconseja consumir 4½ porciones al día de grasas saludables. También incluye lácteos enteros sin azúcares, con lácteos descremados o bajos en grasa como opciones. La versión anterior de las guías solo respaldaba la leche o el yogur sin grasa o bajos en grasa.
EVITAR LOS ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS
Las papas fritas, galletas saladas y dulces, junto con otros alimentos altamente procesados, deben evitarse. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., más de la mitad de las calorías que los adultos mayores consumen provienen de estos alimentos vinculados a riesgos aumentados de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y cáncer.
Sugerencia: “mantente alejado de comidas y bocadillos altamente procesados, empaquetados, preparados y listos para comer, ya que a menudo contienen azúcares añadidos y altos niveles de sodio”. Demasiado sodio está relacionado con la presión arterial alta.
CUIDADO CON LAS SUSTANCIAS ARTIFICIALES Y EVITAR LOS AZÚCARES AÑADIDOS
Las pautas sugieren limitar los alimentos y bebidas con sabores artificiales, colorantes, edulcorantes no nutritivos bajos en calorías y conservantes artificiales. No se recomienda ni se considera saludable ninguna cantidad de azúcares añadidos o edulcorantes no nutritivos como parte de una dieta nutritiva, añadiendo que las personas deben evitar las bebidas azucaradas.
Sugerencia: ‘una sola comida no debería contener más de 10 gramos de azúcares añadidos”. Las pautas del 2020 al 2025 indicaban que las personas deberían consumir menos del 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares añadidos.
FOCO EN LOS GRANOS INTEGRALES Y REDUCIR LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS
La guía se centra en consumir más “granos integrales ricos en fibra” y reducir los carbohidratos altamente procesados y refinados como el pan blanco, las opciones de desayuno listas para comer o empaquetadas, las tortillas de harina y las galletas.
Sugerencia: “mantente en dos a cuatro porciones por día de granos integrales”. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser ideales para manejar algunas enfermedades crónicas, según las pautas.
CONSUMIR MENOS ALCOHOL
Las pautas anteriores decían que las personas deberían limitar las bebidas alcohólicas a dos porciones o menos al día para los hombres y una o menos al día para las mujeres, pero las nuevas pautas dicen sólo que se beba menos. Esta es la primera vez en décadas que el Gobierno no ha dado recomendaciones específicas para los límites de alcohol.
Sugerencia: “limita tu consumo de bebidas alcohólicas”. Evitar el alcohol por completo en el embarazo, en recuperación de un trastorno por uso de alcohol, si no se puede controlar la cantidad que se bebe, si se está tomando medicamentos o se sufre alguna enfermedad que pueda interactuar con el alcohol.
MÁS FRUTAS Y VERDURAS
La ingesta de frutas y verduras en el nuevo informe se alinea con la versión anterior de las pautas.
Sugerencia: “consume al menos tres porciones de verduras y dos porciones de fruta por día”.
SODIO
Las recomendaciones dicen que las personas pueden sazonar la carne con sal, especias y hierbas si lo prefieren, pero evitar los alimentos procesados altos en sodio.
Sugerencia: las nuevas pautas dicen que la mayoría de las personas mayores de 14 años deberían consumir menos de 2,300 mg de sodio al día (el mismo consejo que la versión anterior) y recomiendan evitar los alimentos altamente procesados que son altos en sodio.
