Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)
Añadir más frutos secos y semillas no sólo aporta más sabor y textura a las comidas, sino también muchos beneficios para la salud: se pueden consumir espolvoreados por encima de la avena de la mañana, como un toque sabroso y crujiente para las ensaladas o como un aperitivo rápido y delicioso en cualquier momento del día. En este artículo explicamos la diferencia entre los frutos secos y las semillas, si son buenos para todas las personas y si es sano consumirlos todos los días.
La definición de frutos secos y semillas varía según el sistema de clasificación que se utilice: botánico, culinario o nutricional. Desde el punto de vista botánico, los frutos secos son un tipo de fruta que contiene una cáscara dura exterior no comestible que aloja la semilla comestible (el grano). Por ejemplo, según esta definición, las avellanas y las castañas son estrictamente frutos secos. Sin embargo, investigaciones en nutrición y guías alimentarias no siguen esta definición y consideran los frutos secos como una categoría más amplia, teniendo en cuenta su composición de nutrientes. Esto incluye otros frutos secos comestibles, por ejemplo, almendras, nueces de Brasil, castañas de cajú, avellanas, macadamias, maníes, nueces de pecán, piñones, pistachos y nueces. Los maníes, que se clasifican como legumbres desde el punto de vista botánico, se suelen incluir con otros frutos secos porque tienen perfiles nutricionales muy similares. Las semillas son (desde el punto de vista botánico) embriones encapsulados de plantas con flores. Algunos ejemplos de semillas que se consumen de forma habitual son las semillas de lino, de amapola, de calabaza, de sésamo, de girasol y de chía. Muchas semillas también se cultivan para la producción de aceites comestibles, como por ejemplo las semillas de colza y las semillas de girasol.
¿Qué nutrientes contienen los frutos secos y las semillas?
Los frutos secos y las semillas tienen una alta densidad de nutrientes y de energía. Esto significa que, aunque contienen una gran cantidad de calorías por gramo, también tienen un alto valor nutricional. Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6). Por ejemplo, un pequeño puñado de frutos secos mixtos (25 g) contiene, de media, 4,5 g de proteínas, 1,7 g de fibra y 165 calorías. Los frutos secos y las semillas también son ricos en vitaminas, minerales y gran variedad de fitoquímicos, como compuestos polifenólicos (por ejemplo, ácidos fenólicos, flavonoides), fitoesteroles y carotenoides. Algunas vitaminas y minerales que abundan en los frutos secos y las semillas son la biotina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, la tiamina, la vitamina E, el calcio, el hierro, el magnesio, el manganeso, el molibdeno y el selenio.
Las cantidades y tipos de nutrientes varían entre los distintos tipos de frutos secos y semillas. Por lo tanto, un tipo de fruto seco o semilla no es mejor que otro. Como un tipo de fruto seco contiene un poco más de hierro y el otro un poco más de vitamina E, se recomienda comer una amplia variedad. Las nueces de Brasil, por ejemplo, tienen un alto contenido en selenio. Este mineral es, entre otras cosas, importante para proteger nuestras células contra el daño oxidativo, apoyar nuestro sistema inmunológico y mantener la función saludable de nuestra tiroides.
Frutos secos y semillas ricos en proteínas. Incluir una variedad de frutos secos y semillas en la dieta puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal. Si incorporar una combinación de frutos secos y semillas en tentempiés o comidas diarias asegura no solo los beneficios de su contenido de proteínas, sino también obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, incluir en comidas diferentes fuentes de proteínas (como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos de soja) a lo largo del día permitirá combinar y complementar los diferentes aminoácidos en el equilibrio adecuado.
Frutos secos y semillas ricos en fibra. Los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra dietética. Elegir, por ejemplo, almendras, semillas de chía, semillas de lino y nueces ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra de 25 gramos por día. La microbiota intestinal fermenta la fibra produciendo ácidos grasos de cadena corta, que protegen nuestra salud al mejorar la sensibilidad a la insulina y garantizar niveles más bajos de glucosa y lípidos en nuestro torrente sanguíneo. A largo plazo, esto podría mejorar el equilibrio energético, lo que protege de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2. La fibra también de-sempeña un papel importante en la mejora de la salud intestinal, el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal y la protección contra el riesgo de cáncer colorrectal.
Frutos secos y semillas ricos en hierro. Muchos frutos secos y semillas son buenas fuentes de hierro. Por ejemplo, una ración (25 g) de semillas de amapola, de calabaza o de castañas de cajú contribuye en un 21%, 18% y 15% al valor de referencia dietético (11 mg de hierro por día), respectivamente. Sin embargo, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas y en los alimentos de origen vegetal es principalmente hierro “no hemo”, absorbido con menos eficacia por nuestro organismo que el hierro “hemo” de origen animal. Para absorber mejor el hierro “no hemo”, conviene combinar frutos secos y semillas con una fuente de vitamina C (por ejemplo, una naranja, un pimiento crudo o un kiwi).
Frutos secos y semillas ricos en ácidos grasos omega 3. Algunos frutos secos y semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3, incluidas las nueces, las semillas de lino, de chía, de cáñamo y de colza. Sin embargo, la forma que aportan es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que están más fácilmente disponibles en fuentes como el pescado graso y el aceite de algas. Si bien nuestro cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, las tasas de conversión son relativamente bajas. El DHA y el EPA se consideran importantes para diversos aspectos de la salud, especialmente para la salud del cerebro, la salud ocular y la cardiovascular. Por lo tanto, aunque los frutos secos y las semillas contribuyen a la ingesta de omega-3, es posible que no aporten tanto EPA y DHA como fuentes directas como el pescado graso y el aceite de algas. Si una persona depende de los frutos secos y las semillas como fuentes de ácidos grasos omega-3, es posible que requiera suplementos.
¿Son buenos para todos los frutos secos y las semillas?
Existe una creciente evidencia de que comer frutos secos y semillas como parte de una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. Hasta ahora, gran parte de la información se ha centrado en los beneficios para la salud de los frutos secos. Las semillas no se suelen evaluar en los estudios observacionales y, en menor medida, en los ensayos. Sin embargo, debido a su perfil nutricional comparable al de los frutos secos, es probable que sus beneficios para la salud sean muy similares. El consumo regular de frutos secos y semillas se asocia con un menor riesgo de muertes prematuras y diversas enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, cánceres, diabetes tipo 2 y mortalidad por enfermedades respiratorias e infecciosas.
Enfermedad cardiovascular. Se recomienda consumir frutos secos y semillas con regularidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), ya que reducen el colesterol LDL y mejoran el perfil general de lipoproteínas. Un nivel elevado de colesterol LDL en sangre está relacionado con un mayor riesgo de ECV. Los estudios observacionales muestran que consumir más frutos secos y semillas (~15-20 gramos al día) se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias y de mortalidad relacionada con las mismas. También de mortalidad por accidente cerebrovascular y de riesgo de fibrilación auricular. Los frutos secos y las semillas reducen varios factores de riesgo, como los lípidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos y apolipoproteína B), la presión arterial, la inflamación y los marcadores de control glucémico, entre otros. También pueden ser beneficiosos para el control del peso. Los efectos cardioprotectores de los frutos secos y semillas se pueden atribuir a su contenido en ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales, fitoesteroles, fibra, vitaminas, minerales, fenólicos y bioactivos.
Cáncer. Las dietas ricas en fibra, que se encuentran en alimentos como los frutos secos y las semillas, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino. Las dietas ricas en frutos secos y semillas (~28 gramos al día) también se asocian a una menor mortalidad relacionada con el cáncer (en comparación con las dietas bajas en frutos secos y semillas). Esto se debe probablemente a mejoras en los marcadores inflamatorios.
Diabetes tipo 2. Existen algunos resultados contradictorios con respecto a la relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, estas asociaciones podrían estar influenciadas por las diferencias de peso corporal. Se ha descubierto que los frutos secos y las semillas reducen ligeramente el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. El aumento de peso es el factor de riesgo más importante para la diabetes tipo 2. Los análisis que no tuvieron en cuenta el IMC descubrieron que consumir frutos secos y semillas se asociaba a un menor riesgo de diabetes. Esto implica que el efecto positivo del consumo de frutos secos sobre el riesgo de diabetes se podría explicar en parte por su posible papel en la reducción del peso corporal. Otros estudios también muestran que los frutos secos y las semillas pueden mejorar otros factores de riesgo de la diabetes tipo 2, como las concentraciones de glucosa en sangre, el control glucémico y la sensibilidad a la insulina.
Frutos secos y semillas para bajar de peso. Los frutos secos y las semillas se pueden incluir en una dieta para ayudar a perder peso. Aunque los frutos secos y las semillas son alimentos densos en energía, es poco probable que comer un puñado de frutos secos al día contribuya al sobrepeso y la obesidad. De hecho, se ha descubierto que los frutos secos contribuyen a la sensación de saciedad y a reducir el hambre. Esto puede explicar por qué se han asociado a un menor riesgo de sobrepeso/obesidad. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Una revisión sistemática concluyó que se podría incluir en la dieta una ingesta diaria de 42,5 g de frutos secos sin contribuir al aumento de peso.
Conclusión
No importa el tipo de fruto seco o semilla que se elija, ya sean almendras, nueces, maníes, semillas de calabaza o semillas de girasol, ya que todas las variedades parecen tener una asociación positiva similar con los resultados de salud. Por lo tanto, lo mejor es optar por una variedad de frutos secos y semillas que sean asequibles y estén al alcance para aprovechar sus múltiples beneficios. Casi todas las directrices alimentarias europeas recomiendan incluir frutos secos y semillas en la dieta. Las recomendaciones van desde una ingesta diaria hasta consumir frutos secos y semillas una o dos veces por semana. La mayoría recomienda una ingesta diaria de unos 30 gramos al día. Esto equivale a un pequeño puñado. La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis también recomiendan consumir frutos secos y semillas como parte regular de la dieta debido a su efecto reductor del colesterol LDL y a sus beneficios generales de las lipoproteínas.
